¿Te ha pasado que te quedas analizando todos los posibles resultados de cada decisión, temiendo cometer un error, dándole vueltas a un mismo pensamiento una y otra vez?. Cómo dejar de sobrepensar las cosas. Sobrepensar es algo que todos hemos experimentado en algún momento, pero ¿sabías que puede tener un impacto negativo en tu bienestar? Para poder romper el ciclo de pensamientos negativos y mejorar nuestra calidad de vida, primero debemos estar conscientes de cuándo estamos en ese ciclo de pensamientos negativos.
Sobrepensar las cosas, o el famoso «overthinking», es cuando nos quedamos atrapados en un ciclo de pensamientos repetitivos, que en la mayoría de los casos son negativos. Este mal hábito puede causar ansiedad, estrés y hasta afectar tu salud mental y productividad. De hecho, el pensamiento excesivo está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión, según diferentes estudios. La Universidad de Harvard ha encontrado que el 47% del tiempo, las personas pasan su tiempo pensando en cosas que no están sucediendo, lo que contribuye a la infelicidad. En este artículo conoceras los tipos de pensamientos y al tips para dejar de sobrepensar las cosas.
Tabla de contenido
¿Cuales son los tipos de pensamientos excesivos?
La Rumiación:
La rumiación, o pensamientos obsesivos, implica obsesionarse con eventos del pasado. Este hábito mental consiste en revivir repetidamente situaciones pasadas, analizando en exceso lo que ocurrió y lo que podrías haber hecho diferente. Por ejemplo, puedes recordar una discusión y pensar en todo lo que deberías haber dicho o hecho de otra manera. Esta práctica consume mucho tiempo y energía mental, y puede llevar a sentimientos de culpa, vergüenza y ansiedad, afectando negativamente tu bienestar emocional.
La Preocupación:
La preocupación implica imaginar escenarios desastrosos en el futuro, anticipando resultados negativos y sintiendo ansiedad por eventos que aún no han ocurrido. Por ejemplo, puedes preocuparte en exceso por un chequeo médico próximo, temiendo recibir malas noticias sobre tu salud. Además esta anticipación de problemas, a menudo irracional y exagerada, puede impedir que disfrutes del presente y afecta tu capacidad para enfrentar desafíos de manera efectiva.
Sobrepensar las cosas y la procrastinación
Sobrepensar y procrastinar a menudo van de la mano. De hecho sumergirse en un ciclo de pensamientos negativos facilita caer en la trampa de la procrastinación. Por ejemplo, puedes obsesionarte con todas las posibles fallas de una tarea en lugar de simplemente comenzarla. Este estancamiento, impulsado por el miedo y la preocupación, es también una forma común de procrastinación.
Afortunadamente, hay técnicas eficaces para dejar de sobrepensar y vencer la procrastinación. Una de ellas es la técnica del “Pomodoro”, donde se trabaja en intervalos de 25 minutos seguidos de 5 minutos de descanso. Este método ayuda a mantener el enfoque y reduce la tendencia a procrastinar.
Ya puedes dejar de sobrepensar con estos 7 Ejercicios
1. Practicar la atención plena (Mindfulness):
La atención plena nos ayuda a centrarnos en el presente, evitando que nuestra mente divague hacia pensamientos negativos. Según The Power of Now de Eckhart Tolle, vivir el momento presente puede reducir drásticamente el estrés y la ansiedad. Para empezar a practicar la atención plena, encuentra un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Siéntate cómodamente y cierra los ojos. Comienza prestando atención a tu respiración, sintiendo el aire entrar y salir de tus pulmones.
Si tu mente empieza a divagar, simplemente reconoce el pensamiento y vuelve tu atención a la respiración. Practica esto diariamente durante 5-10 minutos y aumenta el tiempo gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
2. Escribir un diario:
Anotar tus pensamientos en un diario es una práctica poderosa que puede ayudarte a procesar tus pensamientos, reducir el estrés y aumentar tu autoconciencia. Ya sea en un cuaderno físico o mediante una aplicación digital como Day One, este hábito puede transformar tu perspectiva y enriquecer tu vida cotidiana.
Por ejemplo cada mañana, dedico 15 minutos a escribir sobre mi día anterior y mis pensamientos. Poco a poco, empecé a entender mis patrones de pensamiento y en definitiva encontré formas más saludables de lidiar con mis pensamientos y dejar de sobrepensar todo. En comparación ahora me siento más tranquilo y en control de mi vida.
3. Establecer límites de tiempo:
Dedica un tiempo específico del día para pensar en tus preocupaciones, por ejemplo, 15 minutos. Fuera de ese tiempo, siéntete libre de apartar esos pensamientos de tu mente. Por ejemplo puedes crear un «horario de preocupación» donde permitas que tu mente se enfoque en los problemas durante ese tiempo, y luego te comprometes a dejarlos de lado el resto del día. Como resultado esto puede ayudar a contener el sobrepensar y a evitar que se adueñe de tu día.
4. Reenfocar el Pensamiento:
Cuando te sorprendas pensando negativamente, primero intenta reenfocar esos pensamientos. Despues pregúntate si hay una manera más positiva o constructiva de ver la situación. Por ejemplo, si te encuentras preocupado por una presentación en el trabajo, en lugar de pensar «Voy a fallar», puedes cambiar tu enfoque a «Estoy preparado y haré lo mejor que pueda». Este cambio de perspectiva de hecho puede reducir la ansiedad y mejorar tu confianza.
5. Practicar la gratitud:
Enfocarse en las cosas positivas puede contrarrestar el ciclo de pensamientos negativos. The Gratitude Diaries de Janice Kaplan sugiere que practicar la gratitud diariamente puede mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar general. Como resultado intenta llevar un diario de gratitud donde cada día anotes tres cosas por las que estás agradecido. Por ejemplo el diario digital Day One tiene varias plantillas que te pueden servir de guía. Este simple ejercicio puede cambiar tu enfoque de lo negativo a lo positivo y ayudarte a ver el lado bueno de las cosas.
6. Ejercicio regular:
El ejercicio libera endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir bien. Por consiguiente mantenerte activo puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés. El ejercicio regular puede aliviar síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la calidad del sueño y en definitiva te aumenta la autoestima. Intenta incorporar al menos 30 minutos de actividad física en tu rutina diaria, ya sea caminar, correr, practicar yoga o cualquier otra forma de ejercicio que disfrutes.
7. Hablate a ti mismo con amabilidad:
Practica el autodiálogo positivo. En lugar de criticarte, anímate y reconoce tus esfuerzos y progresos. Principalmente cuando te encuentres con pensamientos negativos sobre ti mismo, reemplázalos con afirmaciones positivas. Por ejemplo, en lugar de pensar «Nunca hago nada bien», puedes decirte «Estoy aprendiendo y mejorando cada día«. Este cambio en tu diálogo interno puede tener un impacto significativo en tu autoestima y bienestar emocional.
Conclusión para dejar de sobrepensar
El pensamiento excesivo puede convertirse en un obstáculo significativo para nuestro bienestar, por lo tanto con las estrategias adecuadas, es posible controlarlo. Recuerda practicar la atención plena, escribir un diario, establecer límites de tiempo y enfocarse en la gratitud son solo algunas de las maneras en que podemos dejar de sobrepensar y romper este ciclo. Como dijo Epicteto,
No son las cosas las que nos perturban, sino nuestras opiniones sobre ellas
Epicteto
Al cambiar nuestra forma de pensar, de hecho podemos mejorar nuestra calidad de vida y encontrar más paz y satisfacción. Recuerda que no estás solo en este viaje y que implementar pequeños cambios puede llevar a grandes mejoras en tu bienestar.
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